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【日記】「日記」の書き方!「書くこと」で得られるメリットを高める方法を解説

日記
じゅん

毎日「日記」を書くと、メンタルが安定するって言うよね!

みらい

今年こそ「チャレンジ」してみようかな!

ハネジュン

実は、ただ「日記を書く」だけじゃだめなんだ。
「毎日書く」よりも、「書き方を工夫」したほうがいいんだよ!

みらい

えっ!「毎日書かなくてもいい」ならできそうかも!!

デジタル化が進んだ現代でも、「自己理解ツール」として、「日記」を書いている人は多いですよね。

もちろん、「書く」ということは、様々なよい効果があることが知られています。

しかし、意外と知られていない事実として、

「あまりにも『自分』について深くつきつめると、逆効果になる。」

ということ。

「日記」って、そもそも何を書けばいいの?
✅「日記」を「毎日書く」って大変そう。
✅せっかく「日記」を書くなら、「自分の成長」につなげたい!

本記事では、このようなお悩みを解決します。

この記事を読んで、「日記」を「自己理解」につなげ、「より充実した人生」をつかむきっかけとなりましたら幸いです。

目次

知っておきたい!「日記」のメリットとデメリット。

最初に、前提を確認しておきましょう。

広く知られているように、「書くこと」には、たくさんのメリットがあります。

しかし、勘違いされがちなのは、

「日記を書くと、『自己理解』につながる。」

というもの。

組織心理学者のターシャ・ユーリックさんの研究によれば、

「日記を書く人の方が、確かに『内省』をすることは多かったが、『インサイト』は少なかった。」

ということが分かっているのです。

さらに、

「日記を書いている人の方が『大きな不安』を抱えがち。」

とも主張しています。

ユーリックさんの研究から分かったことをまとめると、

「日記というツールを使って必要以上に『自分をふり返りすぎる』ことにより、『より大きな不安』につながりやすく、『他者から見た自分』というようなインサイトも見逃してしまう。」

といえるでしょう。

もちろん、「日記は意味がない。」と言っている訳ではありません。

むしろ、「日記を書く」ということは、「人生の戦略を立てる」ために必要不可欠なツールです。

そんな「日記」を正しく使いこなすためには、

「日記の書き方にこだわる!」

必要があるのです。

本当に効果的な「日記」の書き方とは。

みらい

まさか「日記」にもデメリットがあるなんて。

ハネジュン

大丈夫!「日記」を正しく活用すれば、大きなメリットが得られることは間違いない!!

では、効果的な「日記」の書き方を2つ紹介します。ずばり、

自分に「影響を与えた出来事」について「深く」書く。
✅ネガティブは「じっくり」、ポジティブは「あっさり」書く。

という2つのポイントを意識することが大切なのです。

詳しく見ていきましょう。

✅自分に影響を与えた出来事について「深く」書く。

「日記」の内容については、まったく「決まり」はありません。

「自分の気持ちを自由に書くこと」が「日記」のよさですものね。

しかし、「日記」の効果を最大限発揮したいのであれば、「内容」についてもこだわりましょう。

それが、

「自分に『影響を与えた出来事』について深く書く。」

ということです。

じゅん

「深い」ってどういうことを書けばいいの?

という疑問に対する「答え」ですが、ずばり、

「その出来事に対して『考えたこと』や『感じたこと』を書く。」

ということを「深い」とさせてください。

小学校でも作文指導のときに、「出来事を順番に並べて書くのはおすすめできないよ。」と教えます。「最初に〇〇をして、次に〇〇。最後に・・・。」という文章は、単なる「報告文」になってしまいますからね。

「日記」の素晴らしさは、「自己理解につながる」ということですから、やはり「自分が考えたこと」「自分が感じた感情」について書いていくことが効果的なのです。

もちろん、「ネガティブな出来事についてあえて思い出して書く」ということに抵抗を覚える人もいるでしょう。

しかし、「日記上級者」は知っているはず。

「ネガティブな出来事を文章化することによって、『気分の向上』がはかられたり、『幸福度が改善』したりする。」

ということを。

思い出して書いているときは、「悲しい」とか「辛い」という気持ちがよみがえってきたとしても、「長期的に見れば、気分の安定をもたらしてくれる」のです。

心理学者のジェームズ・ペネベーカーさんの研究によれば、

「自分の『思考』や『感情』について書くことに取り組む人の方が、よりよい記憶力をもち、成績平均点が高く、仕事を休むことが少なく、仕事を辞めても次の仕事を得るのが早い。」

ということが分かっています。

やはり、「日記」というのは「自分の人生をよりよくする」ための優秀なツールなのです!

✅「ネガティブ」は「じっくり」、「ポジティブ」は「あっさり」書く。

さて、2つ目のポイントを見ていきましょう。

ちなみに、あたなは「ネガティブ」と「ポジティブ」のどちらに引き付けられるタイプでしょうか。

🔽ご自身の「思考パターン」を知りたい方はこちら👇

きっと、しばらく「日記」を書き続けると、こんな「思考癖」にも気付くはず。

そこで、気を付けてほしいのが、

「『ネガティブ』と『ポジティブ』の記述に軽重をつける。」

ということ。

では、その理由についても見ていきましょう。

ある実験をご紹介します。

実験の参加者に、「一番幸せだった出来事について8分かけて書く」という取り組みを、「3日間」やってもらいました。その実験を行うにあたり、それぞれの参加者に次のような指示を出したのです。

Aグループ:「その出来事をよりくわしく分析的に書いてください。」
Bグループ:「その出来事を自由にのびのびとふり返ってください。」

すると、結果が大きく変わってきました。

なんと、

「『分析して書いたAグループ』の方が、『のびのびと書いたBグループ』の人よりも、個人的成長や自己受容、幸福度といった様々な点で劣っていた。」

というのです。

ここから分かったことは、

「ポジティブな出来事を事細かに思い出すと、その幸福感は失われてしまう。」

ということなのです。

しかし、「ネガティブな出来事」は違います。

別記事にも書きましたが、「ネガティブ」というのは、決して悪いことばかりではないのです。

気は進みませんが、

「『ネガティブな出来事』をくわしく分析することで、『成長』につながる。」

のです。

みらい

いや~「ネガティブ」なことこそ向き合いたくないよね。

ハネジュン

確かに!でも、「ネガティブ」を使いこなすと、
自分の「成長」につながるんだよ!!

⭐「ネガティブ」と向き合うときの正しい対処法。

できれば目をそらしてしまいたい「ネガティブ」。しかし、次のポイントを意識することで、「ネガティブを成長につなげる」ことができるようになるはずです。

「なぜ?」と「自分」を追い込まない。
✅「ネガティブ感情」をとりあえず受け入れる。

次は、この「2つのポイントの大切さ」について書いていきますね。

✅「なぜ?」と「自分」を追い込まないこと。

本記事の最初でもふれましたが、「日記」を書くということは、ある意味諸刃の剣。

「デメリット」もあることを忘れてはいけません。それが、

「自分を追い込みすぎる。」

ということなのです。

みらい

さっき、「ネガティブ」は「じっくり」って言ったじゃないか。

というご指摘を受けるかもしれませんが、一旦落ち着きましょう。

ターシャ・ユーリックさんの「『内省』と『幸福度』の関係」を調べた研究をご紹介します。

当初、ユーリックさんは、「自分自身について深く考えようとしている『内省』レベルの高い人ほど、『幸福度』が高い」と考えていました。

しかし、結果は真逆。

なんと、

「『内省』レベルの高い人ほど、ストレスを感じたり、落ち込んだり、不安を感じていて、仕事や人間関係への満足度が低く、自己陶酔的で、自分の人生のコントロール感がないと感じていた。」

というのです!!

調査した本人のびっくりの結果になったのですが、ここにかかわってくるのが、

「『なぜ?』思考」

「『なぜ?』私は、あんなことを言ってしまったんだ。」
「『なぜ?』私は、あんなことをしてしまったんだ。」
「『なぜ?』私は、こんなこともできないんだ。」

というように、「なぜなぜ?」と「自分」を追い込むと、とたんに「幸福度だだ下がり」という結果におちいってしまうのです。

「ネガティブ」なときほど冷静になるのは難しいものですが、ちょっと考えれば分かるはず。

「『なぜ?』と問いかけても答えがない。」

ということに。

何事にも真摯に向き合っている人ほど、「自分がもたらした結果」について真剣に考えがちですが、「考えても答えがないこともある」ことは、忘れてはいけません。

みらい

そんなこと言われても、どうしても考えちゃうよ・・・。

という人におすすめなのは、

「『なぜ?』ではなく『どんな?』思考!」

です!!

「あのとき、私は『どんな』気持ちだった?」

というように、「自分」の「感情」に目を向けることで、

「あぁ、私って〇〇なときに、こんな気持ちになるんだ。」

というような「自己理解」方向へ進むことができ、この気づきは、大変役立つものです。

「なぜ?」と「自分」を責めるのではなく、「どんな?」と問いかけ「自分の感情の変化」に着目して「自分自身への気づき」を深めていきましょう。

✅「ネガティブ感情」をとりあえず受け入れること。

2つ目のポイントは、「ネガティブ感情受け入れること」です。

突然ですが、「シロクマ理論」というのはご存じでしょうか。

「シロクマについて絶対に考えないでくださいね!」と言われると、とたんに「シロクマのことしか考えられなくなっていしまう」というもの。

人間は、「考えないようにしよう!」と思ったら、もうその時点で負けなのです。

それは、「ネガティブ感情」も同じ。

心にもやもやがあったとして、「よし!もう考えるのはやめ!」と決めたとしても、知らず知らずのうちに思考にのぼってきて、いつしかもんもんとしてしまうなんてことありますよね。

だからこそ、「ネガティブ感情は、受け止めて経験値にする」ということがおすすめです。

みらい

でも、ずっともやもやするのは嫌だよ・・・。

確かに、ずっと「ネガティブ感情」にとらわれ続けるのも気が晴れませんよね。

そこでおすすめなのは、

「『ネガティブ』意味チェン法」

「ネガティブな経験」を、「意味のある経験」と意味を置き換えてしまう方法です。

そう、「リフレーミング」ともいわれますが、例えば、「思い通りの結果が出なかった。」という「ネガティブ」を、

うまくいかない方法が分かった!

というように「ポジティブな出来事」として「意味チェン」して書くことが効果的なのです!

繰り返しになりますが、受け入れがたい「ネガティブ」を見て見ぬふりするという方法は、余計にストレスとなります。

もはや、「ネガティブこそ成長だ!」という大らかな気持ちで受け入れ、自分の人生の経験値として活かしてしまおうではありませんか!!

「日記」について知っておきたい意外な事実。

ここまで、「日記」をおすすめしてきましたが、きっと多くの方が思うこととして、

じゅん

大きな出来事が毎日起きないから、書くのが難しくない?

という問題があるでしょう。

しかし、「毎日書く自信がない」方に朗報です。

心理学者のジェームズ・ペネベーカーさんらの調査では、

「『日記』の効果を最大限高めるには、毎日書かないことが最善である。」

ということが分かっているのです。

また、

「散々な出来事について書くと、自己憐憫のサイクルにおちいる危険性がある。」

と述べています。

確かに、一旦受け止めて次に向かう決心をした過去の「ネガティブ」に対して、何度も思い出す必要性は、あまり感じませんよね。しかし、

「折に触れてふり返り、自分が人生のどの位置にいるかを見定めることも大切。」

と主張しています。

ということは、「日記」というツールを定期的に用いて、

「過去の自分と比べたら、どれだけ前進したのか。」
✅「『今』の自分は何を考えていて、『過去』の自分とどのような違いがあるのか。」

というように、「自己理解」を深める手立てとすることが、「日記」の効果を発揮することになるのです。

「どうしても三日坊主になってしまう。」という人も、

「選択肢に迷ったら『日記』を書いてみる。」

とか、

「人生において覚えておきたい大切な出来事が起きたら『日記』に書く。」

くらいの、フランクな約束を自分としておくとよいかもしれません。

きっと、その書き留めておいた「日記」が未来の自分の喜びに変わるはずです。

まとめ。

本記事では、「『日記』の効果を最大限引き出す正しい書き方」についてまとめました。

やはり、「書くこと」は、「自分自身をふり返る」きっかけとなります。

しかし、その「書き方」や「方向性」も大切で、ただやみくもに書きなぐるということは、おすすめできません。

ぜひ、「日記」というツールの効果を最大限に発揮し、「自己成長」につなげてくださいね。

🔽「ネガティブに打ち勝ちたい!」という方は、「レジリエンス」を意識してみましょう!

📕<参考文献「insight」

日記

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